人都是视觉动物，对看得见摸得着的东西更为在意，尤其是别人看得见的东西。
人们对于身体的态度也是一样，脸是留给别人的第一印象，当然是最受关照的，每年成千上万的化妆品往上涂，祈祷童颜不老。拜拜肉、蜜桃臀、马甲线这些会露出来被看到的部位，直接关系到美丽和性感指数，大家也会格外重视，不惜投入时间金钱，上健身房、请私教，练起来。
然而，我们身体上有一块别人完全看不见，自己不用镜子也看不见的肌肉，它非常重要，却常常被我们忽视。
即使这块肌肉出现了问题，比如你出现了打喷嚏漏尿、咳嗽漏尿、啪啪啪的时候疼痛、性冷淡等等问题，可能都没有意识到是因为这块肌肉出现问题。
这块肌肉就是盆底肌，也叫PC肌、凯格尔肌。
什么是盆底肌
女性骨盆横隔俯视图
盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张“吊网”，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。
盆底肌肉群大致分为三部分：肛门附近的括约肌，阴道附近肌肉群，以及控制尿道的肌肉群。
盆底肌肉也像一条弹簧，将耻骨、尾椎等连接在一起。
盆底肌主要行使以下功能
1、性：性快感和性健康。
2、括约：控便、尿控。
3、支持：承载支持着盆底脏器（膀胱、子宫、直肠）。
4、协调完成腹部——盆骨生物动力学。
5、维持阴道紧缩度、抵御外来有害细菌。
所以，如果盆底肌松弛，可能会导致大小便失禁、性生活质量下降、阴道膨出、子宫脱垂等等脏器脱垂问题，还有可能会导致慢性盆腔痛、非尿路感染的尿频尿急、夜尿、尿不尽，泌尿或生殖系统反复感染等问题。
盆底肌为什么松弛？
盆底肌与年龄有一定关系，但是与怀孕生育次数的关系更大，怀孕次数越多，盆底肌的问题会越严重。
所以，我们的奶奶们面临盆底问题的比例比我们高得多，那一辈大多信奉多子多福，生三四个甚至更多的大有人在，只不过，她们面对盆底问题大多羞于启齿，更不会对我们说起，所以我们可能并没有认识到这一点。所以，大家不妨关心一下奶奶姥姥或者妈妈们，看看她们是否被盆底问题困扰。
二胎放开之后，无数年近40甚至40多岁的女人像得到了特赦令，迫不及待地怀上了二胎，迎来可爱小生命的同时，也不可避免地要面对盆底的问题。
我们脸上的皮肤尚且会因为年龄和地心引力的作用越来越松驰，更何况承托着那么多脏器的盆底肌？
想想看，小时候你用网兜去买个西瓜回来，走的路远了会不会担心网兜断掉西瓜摔破？
怀孕时盆底肌这张网要不辞劳苦地兜着孕期越来越大、越来越沉的子宫，一兜就是40周，一胎时还好，年纪大了，又是二胎的话，盆底肌相当于已经相对松弛了，还得再来一次40周的耐力考验，出点问题也是可以理解的啊！
顺产更容易出现盆底肌松弛的问题吗？剖宫产会不会好一些？
如上所述，不管顺产或是剖宫产，盆底肌的松弛都是不可避免的，盆底肌主要是孕期长年累月托住沉甸甸的子宫导致的疲劳性松弛，另一方面，孕期激素的影响也会导致盆底肌变得松弛。
所以，这就是为什么有的二胎妈妈在孕期就会有咳嗽打喷嚏漏尿的情况，其实，这时候就已经提示她，她该做盆底肌训练了。
关于分娩方式对盆底肌的影响，中国最权威的盆底专家郎景和教授曾带领团队对协和医院的120例健康初产妇进行过对照测试，并发表了《分娩方式对产妇盆底支持组织功能的近期影响》学术论文，大家可以看看论文摘要：
备注：SUI（Stress urinary incontinence）即压力性尿失禁，指打喷嚏、咳嗽等腹压增高情况下的尿失禁。
从论文中可以看到，不管选择哪种分娩方式，SUI的发生率其实相似，所以，不必为了产后有更好的性生活或盆底功能而刻意去选择剖宫产。
选择性剖宫产本身比顺产有更大风险，为了没有差异的盆底功能而选择剖宫产，岂不是丢了西瓜，连颗芝麻都没捡到么！
如何应对盆底肌松弛？
既然没必要对分娩方式纠结，那么应该怎样避免孕期就到来的盆底肌松弛呢？在孕期就开始进行凯格尔肌锻炼，是有效地避免盆底肌松弛的好办法。
研究表明，孕期盆底训练可以降低初产妇产后3个月的盆底功能障碍发生率，产后康复治疗明显降低产后6-12个月盆底功能障碍性疾病发生率。
产后42天到一年都是进行盆底肌康复的最佳时机，测试产后盆底肌，很多医院产后42天复查都有，也可以在家用阴道哑铃自测。
盆底肌肌力分为5档，阴道哑铃也是从轻到重分别五个，对应5档肌力。1号哑铃最轻，5号哑铃最重，3号哑铃相当于及格线。
每日锻炼1至2次，每次15~20分钟。方法是将最轻的 1号阴道哑铃置入阴道内一个指节深，然后站立起来进行阴道和肛门收缩放松运动。两腿如肩宽，如果阴道哑铃不滑落出来即可以开始锻炼。
注意不要用腰腹和臀部的力量收缩放松。如果您采用正确的收缩方式，哑铃是会有上升的感觉的。
如果产妇盆底肌肌力非常弱，连最轻的1号阴道哑铃都夹不住，那么最好是在医院进行盆底肌电刺激治疗，如果可以夹住1号阴道哑铃，就可以在家用阴道哑铃进行凯格尔肌锻炼，没必要花钱往医院跑。
但是需要强调的是，凯格尔运动是一项需要持续坚持的运动，三天打鱼两天晒网肯定不行，每天至少需要做2组，每组15-30分钟，6-8周为1个疗程，坚持3个月才可以看到明显效果。
凯格尔运动可以说是女人一辈子都需要坚持做的一项运动，它关系到女人下半辈子的幸福！
为什么没用“性福”这个词？因为锻炼好了盆底肌，不仅仅性生活质量更高，同时也避免了漏尿、阴道膨出、子宫脱垂等一系列问题，绝对是比性福更广义的幸福。
如果有人跟你说按摩可以帮你收紧盆底肌、擦点什么药膏可以收紧盆底肌，别理她！那绝对是忽悠你滴！任何肌肉都不是可以通过按摩或擦药来变强的，否则大家都不用坚持去健身房了，都去按摩擦药塑性人鱼线了！
之前对凯格尔运动和阴道哑铃有了解的小伙伴，可以直接扫码在公益微店下单麻麻康的阴道哑铃，这是直接给医院供货的产品，给我们的价格也非常优惠。需要进一步了解相关知识的，继续往下看。
怎样做凯格尔运动？
01找到凯格尔肌肉
最简单的办法就是在尿尿时忽然憋住尿，这种憋尿的动作其实就是凯格尔运动。但是，需要特别提醒的是不要将憋尿的动作当作凯格尔运动来练习哦！这样做不仅不利于凯格尔肌肉的锻炼，反而会使凯格尔肌肉变弱。
你也可以通过将洗干净的手指伸入阴道并按压周围的肌肉，感受肌肉紧缩和骨盆底向上移动，停止按压，你将会感觉到盆底重新移回。并且，你可以试图用这些肌肉来包裹你的手指。
有的小伙伴可能会说啦，干嘛用手指，直接让老公上不就行了？哈哈，这当然更好！
在啪啪啪的时候，你可以试图扩张凯格尔肌肉，然后再收紧凯格尔肌肉，问问你老公是否能感觉到你的阴道在吸入和夹紧他的阴茎，如果你以前从来没有这样做过，他可能会感受到前所未有的美妙，其实你的高潮也就是凯格尔肌肉持续强烈收缩的结果。
02开始凯格尔运动
有的教程会配上很多平躺的图片，我觉得真是没有必要啊！上面已经说过，凯格尔运动实际上是一个非常方便而且隐蔽的运动，只有盆底肌参与，完全没有必要弄那么大阵仗，只要一开始用心去感受盆底肌就好了。放那么多图，反而让人看得云里雾里，感觉好难啊！
所以，我们来个简单明了的版本！
在开始凯格尔运动之前，最好先清空膀胱（如果是在开车或是在做其他工作，只要不是憋尿状态也没什么大碍），然后放松身体，确保只有盆底肌参与了这项运动，腹肌、手臂、腿部等地方的肌肉都是完全放松的，如果做完凯格尔运动你觉得有其他肌肉酸痛，那肯定是用力用错了。
（1）收缩你的骨盆底肌肉，刚开始至少收缩3秒钟，做几天之后可以延长至五秒钟甚至10秒钟。一开始不要强求时长，以免拉伤肌肉；
（2）休息10秒钟，让盆底肌肉放松，避免拉伤，然后再开始下一次重复练习。
（3）重复练习10次。如果你开始是通过收缩肌肉5秒，再收缩5秒钟，放松10秒，并重复15分钟（练习一段时间后可以延长至30分钟），这是一组凯格尔练习，每天需要练习2-3次，或者每日做150-200次。
（4）建立一次收缩你的盆底肌10秒的目标。练习的总时长不变，并记住收缩之后需要放松10秒钟。
（5）增加训练的难度，想象盆底肌就像一个电梯，这十秒钟的每一秒，这个电梯都在往上升一个楼层，从1楼逐渐升至10楼，然后再从10楼慢慢降至1楼，这样会增强你对盆底肌的控制能力。
如果你能持之以恒地每天做凯格尔运动，根据美国国立卫生研究院（NIH）的报道，你可能在4-6周以后就会觉得盆底功能有所改善，而3个月以后将会感受到明显效果。
一旦你发现凯格尔运动的效果，你千万别为了取得更好更快的效果而加大运动强度，运动过度可能也会导致盆底肌受损，你只要坚持原本有效的凯格尔运动就好啦！
阴道哑铃有什么作用？
阴道哑铃是畅销全球的凯格尔运动器材。
你或许会问，凯格尔运动不用阴道哑铃也可以做啊，既然如此，为什么需要使用阴道哑铃做凯格尔运动呢？
帮助找到凯格尔肌
如果你找不到阴道收缩的感觉，使用阴道哑铃会帮你找到。当你感觉到阴道哑铃在阴道内下滑，于是收缩盆底肌阻止它的滑落，这样就可以达到锻炼盆底肌的目的。
增加盆底肌力
就像我们的手臂肌肉的肌力需要通过哑铃来锻炼，盆底肌的肌力一样需要用阴道哑铃锻炼。
阴道哑铃进入阴道之后，在女性站立时受重力作用而下坠，她必须有意识收缩阴道对抗重力不让它掉出来，从而锻炼了盆底肌肉。肌力提高了，盆底的毛病也就好了。随着肌力的提升，对阴道肌肉的控制力也会随之增强。
确保正确进行凯格尔运动
常常有妈妈做凯格尔运动时用力不对，没有收缩盆底肌而是收缩腹肌，或者两边一起收缩。
收缩腹肌时，腹压大于盆底肌肉的收缩力时，阴道哑铃会被挤出来，二者力量相等时哑铃就不会向上或向前移动。当出现这种情况时我们就知道用力方式不对，从而调整收缩的方式。
因此，阴道哑铃可以说是保证正确进行凯格尔运动的好东西。
增加盆底肌肉血供
强壮的盆底肌一收一缩会增强血液在整个骨盆内的流动。更多的血流意味着组织可以获取更多的养分，以不断地自我更新，并防止如经期疼痛和孕期并发症一类的疾病。盆底康复治疗的适应症中有一条就是不孕不育，练习阴道哑铃可以长子宫内膜，也就是可以让种子（受精卵）生活的土壤变得疏松肥沃。
增加性爱敏感度，增进夫妻感情
阴道哑铃的训练可以使达到的性高潮更强烈，强有力的盆底肌对性高潮有帮助，尤其是G点的高潮，G点可能是阴蒂组织的延伸，要达到这一境界的关键就在于对方刺激你的G点时，你若能有力伸缩盆底肌的话，就更容易掌控自己的一浪一浪的快感。所以盆底肌也称爱情肌。
当盆腔血供增加，流向卵巢、子宫的血液会增加，雌激素分泌平衡，皮肤变得细腻光滑。同时良好的性生活在高潮时也会促进面部血液循环，使得面如桃花。所以，练好盆底肌还兼具美容养颜的效果，这也是为什么大家说，恋爱中的女人最美。
关于阴道哑铃的常见疑问
1.在使用前我需要清洗阴道哑铃吗？
是的，在每次使用前和使用后均需清洗阴道哑铃。使用前可用软刷蘸肥皂水或洗手液仔细清洗阴道哑铃，清水冲净后用干净的软毛巾擦干。训练完毕后，同样按照上述操作仔细清洗哑铃，擦干后放入盒内备用。
2.我在做阴道哑铃训练的时候，阴道哑铃会掉出，怎么办？
请检查你是否选择了合适重量的阴道哑铃。建议在最初训练时，选择重量最轻的阴道哑铃（1号），然后逐步过渡到较重的阴道哑铃。如果你不需要收缩盆底肌或者只需轻微的收缩盆底肌，就可以保持哑铃不脱落，这表明该重量的阴道哑铃适合你当前的训练情况。反之，你需要重新回到上一个重量的阴道哑铃进行训练。
3.每次佩戴阴道哑铃做Kegel运动的时候，我只能坚持几分钟，怎么办？
使用阴道哑铃提高阴道盆底肌肉的力量是需要时间的，部分女性甚至需要进行5-6个月的训练。你可以一开始从让你感觉到舒适的训练量进行，然后随着时间的推移逐渐增加训练的数量。
4.我感觉骨盆区有点酸痛，这正常吗？
初次使用阴道哑铃或刚更换到一个更重的阴道哑铃的时候，感觉有点不适，是正常的。这种不适或酸痛的原因可能是未经训练的肌肉紧张，继续使用它就会消失。如果这种不舒服的感觉或疼痛持续存在，或出现严重的疼痛，请停止使用并咨询你的医生。
5.我已经使用阴道哑铃锻炼好几个星期了，但我没有感觉到任何改善，怎么办？
继续锻炼！提高盆底肌肉的力量是需要时间的，通常最少需要三个月和你的定期锻炼。某些因素，如疲劳、月经、持续咳嗽或反复举重物都会减缓你的进步。此外，要确认训练强度和训练动作是否合适。如果在三个月的训练结束时，你的症状已有明显改善，你可以停止每天使用阴道哑铃。这时，你可以一周使用阴道哑铃训练几次或者当你感觉盆底肌肉力量有所下降时再使用。
6.我需要站着锻炼吗？
是的。你在移动和站立时，训练可以获得最大的效果。因为阴道哑铃的工作原理就是让盆底肌肉收缩以保持阴道哑铃不掉出，从而达到训练盆底肌的目的。
7.什么时候做盆底肌锻炼最好？
什么时间都可以。但是我们推荐在早晨或下午进行。这个时间训练可以给你的肌肉足够的时间恢复，并可以避免一天的日常活动使你的盆底肌过度疲劳。
8.我需要训练多久?
训练时间因人而异，一般规律训练3个月，每天1-2次，每次15分钟，就可以达到满意的效果。症状明显改善以后，你可以不用每天练习，但是我们不建议立刻停止，你可以改为每周训练3次。
9.怀孕或月经期间可以使用阴道哑铃进行锻炼吗？
不可以。
10.我有盆底肌痉挛的病史，可以使用阴道哑铃进行锻炼吗？
不可以，除非在有经验的盆底康复治疗师或医生的指导下进行。非常重要的一点是在进行阴道哑铃训练之前你一定要知道如何放松盆底肌。
11.我可以将阴道哑铃借给我的朋友使用吗？
不可以。
12.我45岁，可以使用阴道哑铃吗？
可以。30-70岁的女性都有可能有压力性尿失禁、器官脱垂等问题。阴道哑铃可以帮助这些女性准确定位盆底肌肉，并持续改善肌肉的功能状态，缓解临床症状。
13.我的阴道非常干涩，可以使用阴道哑铃进行训练吗？
可以。你可以使用水性润滑剂或使用温水润湿阴道哑铃后，再进行训练。
14.使用哑铃会撑大阴道吗？
阴道是个肌性器官，无论是放两根手指还是娩出一个宝宝，阴道都可以做到不留空隙地包裹住。妈妈们担心的＂阴道变宽＂正确的说法应该是盆底肌肉肌力下降，无法紧紧地包裹。
所以，使用阴道哑铃并不会导致阴道变宽，相反地，将盆底肌锻炼的更强劲，会使盆底肌的收缩更有力。
玉蛋功，高阶版盆底训练
在练习阴道哑铃达到5级之后，希望提升到更高的境界，对性生活质量有更高要求的小伙伴可以继续练习玉蛋功。
玉蛋其实就是一个带孔的阴道哑铃，可以通过绳子悬挂盆底肌所能承受的各种重物。
玉蛋功，源自于中国古代宫廷的道家房中秘术，流传于宫廷，被达官贵人传到坊间，成为古代花魁的房中媚术，后来风靡于欧美。
玉蛋功的本质其实就是锻炼盆底肌，提高性能力，与Arnold Kegel（凯格尔）医生发明盆底肌锻炼方法凯格尔运动的本质相同，锻炼的也是同一群肌肉，但是玉蛋功比凯格尔运动要早二千多年。
性学家陈见博士融合了传统玉蛋功、瑜伽、现代生物医学、性学和心理学等元素，在循证研究基础上，开创了更适合适合现代女性的“陈见现代玉蛋体系”。
陈见玉蛋功，选用玉蛋作为训练和唤醒性能量的载体，配合教程练习。
女性一般忽略盆底和私密部位的感受，练习玉蛋功，可以在唤活女性私密敏感度，紧致愉悦，整体健康的前提下，定格经久青春，延缓衰老，提升女人性能量与整体魅力，自信地将爱传递于自身和伴侣。赋予女性真实性愉悦的同时，实现身心灵至慧合一的三维高潮。
陈见玉蛋功教程体系，在躯体感官，心理情感的感知，大脑超意识状态的认知这三个维度，开发女性在与性福有关的身、心、灵魅力的训练方法。
主要基于对女性大脑的连接、PC肌强化、呼吸冥想及陈见博士享誉性学界的女性三维高潮理论模型开发，并以天然真品和田玉玉蛋作为练习载体。
每天15分钟，简单上手，轻松愉悦。
数据调查表明，超过2000名女性学员，通过玉蛋功训练，重获盆底健康，改善因分娩或衰老引起的阴道松弛、子宫脱垂，尿失禁等问题，提高性能力，平衡性生活缺乏导致的卵巢早衰性荷尔蒙内分泌失调等问题；提升性爱愉悦能力和体验、由内到外释放女性性魅力。
作者：桂志新
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